cara membuat tubuh sixpack

Sit Up

Sit up merupakan latihan yang dapat membentuk otot perut dengan cepat dan terbukti berhasil untuk membentuk perut sixpack. Bukan tidak mungkin karena gerakan sit up yang terkesan hanya naik dan turun ternyata bertumpu penuh pada otot perut untuk mengangkat beban badan dan menahan beban badan ketika posisi turun.

Cara membentuk otot perut sixpack dengan sit up adalah:

1. Posisikan tubuh berbaring terlentang.
2. Tekuk kedua lutut ke atas.
3. Posisikan kedua telapak tangan memegang kepala bagian belakang.
4. Angkat tubuh bagian atas dengan bertumpu pada otot perut tanpa mengangkat bagian kaki.
5. Turunkan badan anda secara perlahan.
6. Ulangi latihan ini sebanyak 40 kali 4 set dalam sehari.

Selain berfungsi membentuk perut sixpack, sit up juga dapat mengecilkan perut buncit karena gerakan sit up akan memicu terbakarnya lemak di perut.

Mountain Climber

Mountain climber merupakan bentuk latihan yang posisi awalnya menyerupai posisi push up, namun latihan ini bertujuan untuk membentuk otot perut agar sixpack. Meskipun gerakan mountain climber terkesan sederhana karena hanya menggerakan kaki saja namun jika dilakukan secara rutin dan dikombinasikan dengan bentuk latihan lain dapat membentuk perut sixpack dengan cepat.

Cara membentuk otot perut sixpack dengan mountain climber adalah sebagai berikut:

1. Posisikan tubuh menyerupai posisi awal Push-up.
2. Tekuk kaki kiri ke depan.
3. Luruskan kaki kanan ke belakang.
4. Dengan gerakan cepat, tukar posisi antara kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian.
5. Ulangi latihan ini selama beberapa menit. 

Plank

Plank merupakan bentuk latihan pasif yang dapat kita gunakan untuk membentuk perut sixpack. Meskipun terkesan psif namun plank menggunakan otot perut sebagai tumpuan untuk menahan beban tubuh agar posisi badan tetap lurus. Inilah nantinya yang akan membentuk perut menjadi sixpack.

Cara membentuk otot perut sixpack dengan plank adalah:

1. Posisikan tubuh seperti akan push up.
2. Gunakan kedua lengan (siku) untuk bertumpu.
3. Luruskan badan ke belakang.
4. Luruskan kaki dengan bertumpu pada ujung kaki.
5. Kontraksikan perut untuk menahan beban tubuh agar tetap lurus.
6. Tahan posisi ini selama beberapa menit.

Spiderman Push Up

Jika mendengar kata spiderman pasti kita akan lagsung terbayang gerakan ini akan merayap seperti halnya tokoh spiderman dalam film. Namun jangan salah, spiderman push up adalah salah satu variasi gerakan push up yang meniru posisi spiderman pada saat merayap. Latihan ini terbukti dapat membentuk otot perut bagian samping kanan dan kiri dengan cepat.

Cara membentuk otot perut sixpack dengan spiderman push up adalah:

1. Posisikan tubuh seperti akan melakukan gerakan push up.
2. Gunakan kedua telapak tangan sebagai tumpuan.
3. Tarik lutut bagian kiri hingga menyentuh siku kiri anda.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Lakukan gerakan tersebut secara bergantian.
6. Ulangi latihan selama beberapa kali agar hasil maksimal.

Baca Juga: 15 Cara Membentuk Otot Kaki Dan Paha

Bicycle Maneuver

Bicycle maneuver merupakan gerakan yang sangat simpel dan tidak memerlukan media untuk latihan. Gerakan ini terinspirasi dari gerakan layaknya sedang mengayuh sepeda. Jika dilakukan dengan rutin gerakan ini dapat membentuk perut sixpack yang menjadi idaman anda. Selain memebentuk perut sixpack, gerakan ini juga dapat memertahankan kekencangan otot perut dan paha.

Cara membentuk otot perut sixpack dengan latihan bicycle maneuver adalah:

1. Posisikan tubuh berbaring di lantai.
2. Angkat kepala sedikit.
3. Pegang belakang kepala dengan kedua tangan.
4. Tarik lutut ke atas dengan sudut 45 derajat
5. Gerkakan kaki layaknya anda sedang mengayuh sepeda.
6. Sebagai variasi, sentuhlah lutut kiri dengan siku kanan, begitu juga sebaliknya.
7. Lakukan latihan ini selama beberapa menit.

Bicycle Crunch

Hampir sama dengan bicycle maneuver, bicycle crunch memiliki gerakan dasar seperti halnya sedang mengayuh sepeda. Gerakan yang begitu mudah diingat dan dilakukan dimanapun menjadikan bicycle crunch sangat efektif untuk membentuk perut sixpack.

Cara membentuk otot perut sixpack dengan latihan bicycle crunch adalah:

1. Posisikan tubuh berbaring dan lurus.
2. Taruh kedua tangan dibelakang kepala.
3. Kedua kaki diangkat ke atas.
4. Lakukan gerakan seperti mengayuh sepeda di udara dengan kaki kanan dan kiri secara bergantian. 
5. Angkat bagian tubuh atas secara perlahan.
6. Turunkan dan ulangi latihan ini secara teratur.

Jackknife Sit Up

Jackknife sit up merupakan variasi latihan dari sit up, Namun latihan ini satu level di atas sit up biasa pada umumnya. Terbukti dengan jackknife sit up tingkat efektivitas latihan untuk membentuk perut sixpack meningkat dengan sangat signifikan. Namun dampak yang akan dirasakan juga akan sebanding dengan seberapa keras anda melakukan latihan ini.

Cara membentuk otot perut sixpack dengan jackknife sit up adalah:

1. Posisikan tubuh berbaring terlentang dan lurus.
2. Luruskan kedua tangan anda ke atas kepala.
3. Ambilah nafas panjang karena ini akan sedikit menguras tenaga anda.
4. Angkat pinggang dan kaki bersamaan dengan mengangkat tangan dan tubuh bagian atas sehingga kaki dan tangan akan bertemu di atas.
5. Kembali ke posisi awal sembari menghembuskan nafas.
6. Lakukan latihan ini selama 20 kali 4 set dalam sehari

Side Jackknife

Side jackknife adalah bentuk latihan selanjutnya yang dapat membentuk perut sixpack anda dengan cepat. Pada dasarnya latihan ini lebih condong untuk membentuk otot perut bagian samping karena otot perut samping nantinya akan dijadikan tumpuan mengangkat beban tubuh.

Cara membentuk otot perut sixpack dengan side jackknife adalah:

1. Posisikan tubuh berbaring ke samping kanan maupun kiri.
2. Jika anda memilih berbaring ke kiri maka gunakan tangan kanan untuk memegang kepala.
3. Letakkan tangan kiri pada dada.
4. Angkat tubuh anda secara bersamaan dengan kaki kanan anda.
5. Turunkan badan hingga membentuk posisi semula.
6. Ulangi langkah ini beberapa kali secara teratur.

Hip Extension

Hip extention adalah gerakan aktif berupa mendorong kaki ke atas dengan posisi tertelungkup. Gerakan ini dapat merenggangkan otot paha sekaligus otot perut. Tidak heran bila banyak atlet dunia sering melakukan hip extension untuk mempertahankan tubuh atletis mereka.

Cara membentuk otot perut sixpack dengan hip extension adalah:

1. Posisikan tubuh tertelungkup
2. Berikan beban pada kaki yang sebelumnya sudah diikat pada weight machine
3. Angkat kaki ke belakang sehingga kaki akan berada di atas dengan posisi menarik beban.
4. Turunkan kaki sehingga membentuk posisi semula.
5. Ulangi latihan ini dengan kaki bergantian.

Hip Raise

Hip raise memiliki gerakan yang hampir sama seperti hip extension. Dengan tujuan yang sama yakni membentuk perut sixpack dan mengencangkan otot punggung, yang membedakan latihan ini dengan latihan sebelumnya adalah yang didorong ke atas adalah tubuh yang nantinya akan diberi beban pada perut.

Cara membentuk otot perut sixpack dengan hip raise adalah:

1. Posisikan tubuh berbaring terlentang.
2. Tekuk lutut anda ke atas.
3. Beri tambahan beban berupa lempengan barbel dan sebagainya.
4. angkat tubuh anda dengan mendorong perut ke atas.
5. Pada saat mendorong, gunakanlah kekuatan otot perut anda.
6. Turunkan secara perlahan.
7. Ulangi latihan ini beberpa kali secara teratur.

Curl Up

Curl up merupakan bentuk latihan yang berfokus pada otot perut, gerakannya hampir sama seperti sit up namun tidak seekstrim sit up pada umumnya karena curl up hanya mengangkat sebagian tubuh bagian atas dan menahannya selama beberapa saat.

Cara membentuk otot perut sixpack dengan curl up adalah:

1. Posisikan tubuh berbaring di lantai.
2. Tekuk salahsatu atau kedua lutut anda ke atas dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai.
3. Luruskan kedua tangan anda ke atas kepala.
4. Angkat bedan anda secara perlahan.
5. Pertahankan posisi ini selama beberapa menit.
6. Turunkan secara perlahan.
7. Ulangi latihan ini secara teratur.

Pulse Up

Latihan yang satu ini juga merupakan salah satu latihan yang dapat membentuk perut sixpack karena bertumpu pada otot perut untuk mengangkat sekaligus menahan beban tubuh bagian bawah pada saat diangkat.

Cara membentuk otot perut sixpack dengan pulse up adalah:

1. Posisikan tubuh berbaring terlentang.
2. Luruskan kedua tangan di samping tubuh.
3. Secara perlahan angkat kedua kaki bersamaan ke atas.
4. Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
5. Luruskan kembali kaki anda.
6. Turunkan kaki ke lantai secara perlahan hingga membentuk posisi semula 
7. Lakukan pengulangan secara teratur.

Vertical Leg Crunch

Meskipun tergolong dalam bentuk latihan yang mudah dilakukan namun pada kenyataanya latihan ini mampu membentuk perut sixpack dengan cepat.

Cara membentuk otot perut sixpack dengan vertical leg crunch adalah:

1. Posisikan tubuh berbaring.
2. Pegang belakang kepala dengan kedua tangan.
3. Secara perlahan angkat kedua kaki ke atas.
4. Silangkan sedikit kaki anda lalu tekuk sedikit.
5. Angkat badan bagian atas hingga mendekati lutut.
6. Kembali ke posisis awal.